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我们设计了这个程序来适应你的时间表。包括三个部分:10分钟的行走训练，5分钟的力量训练，5分钟的拉伸放松。每天只需要走10分钟。如果你有时间，再加上另外两套力量和拉伸练习，你苗条的身材一定能保持下去。

走10分钟后，再加一组5分钟的力量练习，每周2 ~ 3次，休息一天。

1.深蹲，举哑铃。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌和肩部肌肉。

站直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。一手握重3-5斤的哑铃，掌心向前；屈肘，举哑铃至肩高。慢慢蹲下，将重心转移到脚跟。小心你的膝盖。;不要超过脚趾。站立时，用左臂将哑铃举至头顶。再蹲下，放下哑铃；当你再次站起来时，用你的右臂将哑铃举过头顶。保持蹲姿，保持交替举哑铃。每侧各举10次。

向前一步，伸展双臂

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌和核心肌。

站直，双脚分开，与肩同宽。右手拿一个3-5斤的哑铃，左手放在臀部。左脚向前迈，膝盖慢慢弯曲，下沉直到左大腿与地面平行，右腿弯曲，右脚趾支撑在地面上。同时身体前倾，右臂伸向左脚，感受左侧臀肌拉伸拉长。当回到起始位置时，将哑铃推回右腿。在整个动作过程中保持腹部闭合。做15次，然后在另一边做。

3、从两端俯卧

目标肌肉:背肌

四肢伸开，趴在地上。双臂分开与肩同宽，双腿分开与臀同宽。收腹，将胳膊和腿抬离地面，眼睛看着地面。在心里数15遍后放松恢复。

4.俯卧撑和膝盖

目标肌肉:胸肌、核心肌群、肩部肌肉、腹斜肌。

a:从俯卧撑开始，双手放在肩膀正下方，脚趾着地(如果可以的话 t，可以双膝着地)。收腹，手肘慢慢弯曲，身体放低，然后再次托起，保持收腹，脊柱挺直。

b:抬起右脚，弯曲右膝使其指向左肩，同时用力按压腹部。放松，收回你的右脚。做俯卧撑，然后抬起左脚，让左膝指向右肩。继续做俯卧撑，交替收膝，每侧6次。

目标肌肉:腹肌

屈膝仰卧，双脚平放在地面上。手放在脑后。抬起头和肩膀，同时双手靠近膝盖。双手放在脑后，同时上身回到地面。做25次。

伸展和放松5分钟

每次快走后，伸展和放松5分钟。你也可以在睡觉前再做一次，或者在任何你认为需要放松的时候。

6、身体前屈

功能:拉长脊柱和股二头肌。

站直，双臂放在身体两侧。深呼吸几次。慢慢感受脊柱将地面一段一段向下弯曲，直到手接触地面(也可以稍微弯曲双腿)。保持这个姿势，呼吸两次。慢慢抬起你的身体。感觉每块脊椎骨一段一段的向后滚。重复一次。

7.跪在V形支架上

功能:拉伸背部和腿部。

膝盖支撑，手腕垂直于肩膀，膝盖位于髋关节正下方。然后提臀，使身体形成倒v型，脚跟用力向下压向地面，感觉腿后部韧带被拉伸。当手掌向下压贴近地面时，我感觉到肩膀和胸部的肌肉也在拉伸和伸展。五次呼吸后，将手滑到脚上，慢慢站起来。

8、跪侧伸展

功能:拉伸侧边肌肉。

跪姿，左手撑地，右腿向右伸展，内脚掌撑地。向上伸展你的右臂，越过你的头向左，感觉你身体右侧的肌肉在伸展。三次呼吸后，回到起始位置，做另一侧。

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