本文主要提供在健身体育项目中 器械锻炼复合动作是哪些项目(健身复合型动作是什么意思)相关内容介绍。

经常锻炼哪些复合动作能打造坚实的下盘？

在练习腿部动作时，往往也会同时刺激臀部。毕竟，腿和躯干的枢纽是从臀部到躯干的过渡。新手练胸，老手练腿。想要让自己的核心和上半身更加可靠，那么下半身的锻炼一定不能忽视。

***推荐的4个动作，都是以锻炼臀部和腿部为主，还可以刺激你的核心肌群，让你的身体在锻炼的时候更加强壮，更美丽。夏天来了，如果你想让自己的身材更加性感，想要收获异性羡慕的目光，那么记得把这些健身动作加入你的健身计划中。

同时，锻炼臀部和腿部，不仅能让你的身材更加苗条，还能让你的下半身更加稳定。尤其是很多人进入中老年后，腿脚不便，有的不运动的人走路甚至会发抖。长期锻炼这些动作，不仅能让你走路更有力，而且与不锻炼的人相比，老了也会更有精神。晚年的生活质量也会更好。

废话不多说，让我们来看看动作吧。

第一个动作：双杆抬腿

双杆是公园里最常见的健身器材。双杠除了可以锻炼手臂、伸臂让肱三头肌更强壮之外，双杠其实还可以帮助锻炼核心肌群，尤其是腹部。

这个动作主要是锻炼我们腹肌的下缘。同时，加入抬腿动作还可以让我们的腿部更加修长挺拔。很多人都有弓腿、八字等小腿问题。锻炼时，双腿并拢，从左到右相互施压，或多或少可以改变这种情况。

第二乐章：俄罗斯麻花

这个动作主要锻炼腹外斜肌、腘绳肌和股四头肌。徒手或徒脚即可钩住重物。运动时夹紧臀部，双腿随之转动，稍微改变角度。许多人的膝盖总是有问题。在进行这项运动时，还可以增加膝关节的柔韧性，提高膝关节的稳定性。

第三个动作：沙袋负重侧抬腿

这个动作主要是锻炼我们的腿部肌肉。添加沙袋，增加负重，可以让你的腿更有力量，同时让腿部线条更加优美，打造你想要的小腿和臀部。

第四个动作：仰卧起坐侧旋转

这个动作主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌肉。想要马甲线、人鱼线、腿部线条更加协调的朋友，不要忽视这个动作哦。

健身中复合动作和孤立动作分别有什么优缺点？

复合动作也称为基本动作，“三大举”就是复合动作——深蹲、硬拉、卧推，这种针对于大肌肉群体，比如你想练整个背部，那就需要做复合动作；力量比较散

孤立动作是独立的，即只会针对一个肌肉群，比如胸肌；增加局部的练习，力量的集中

在健身体育项目中，器械锻炼复合动作是哪些？

健身运动包括针对特定部位的健身运动，以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。复合动作可以帮助那些没有足够的锻炼时间来健身的人，复合动作可以用于徒手和机器练习。你知道器械练习的复合动作是什么吗？让们一起来看看健身知识！

1、蹬腿项目练习。

首先，们需要调整器械，然后打开与臀部同宽的脚，踩踏板，确保膝盖弯曲，大约90度，用双手紧握器械两侧的把手。然后们用力向前推踏板，直到膝盖关节完全伸展，然后它停下来达到峰值状态，可以暂停大约两秒钟。当回到起始和结束的位置时，这个过程必须相对缓慢才能感觉到肌肉的收缩和扩张。

2、背阔肌下拉运动。

首先，们需要调整大腿垫，以确保们的大腿和大腿垫紧密贴合，这样们才能确保们能举起更多的重量。如果你想用适合你的阻力装备自己，对于初学者来说，你不能盲目地使用重物。在训练过程中，们的身体应该稍微向后倾斜，然后杠杆应该向下拉到胸前的位置。然后，们必须学会控制杠杆，以确保安全的行动时，们慢慢把杠杆回到顶部的位置。

3、罗马尼亚硬拉练习。

们双脚直接站在横杆下面，臀部和肩膀之间同样宽，双手握住横杆。双手之间的距离比肩膀稍微宽一点。伸展臀部和膝盖，让杠铃离开地板。注意，膝盖处于不满状态，集中在脚踝，通过髋关节的屈伸，逐渐降低躯干和大腿的高度。保持脊柱处于中立位置，然后放低杠杆，不要完全放在地上，只要稍微低于膝盖。在整个过程中，应该注意的是，膝关节总是处于轻微的弯曲状态。

4、颈后深蹲练习。

首先，们需要把杠铃放在上背部和肩膀上，然后用双脚水平触地。注意脚踝，臀部向后，开始动作。当身体再次下蹲时，只要大腿和地面处于平行状态，然后结束动作。

有哪些复合式训练，可以锻炼全身肌群？

很多时候们去健身房进行训练的时候，一般教练会依据你的训练目标来制定训练计划，比如你要减脂，他可能会让你做有氧训练40-60min左右，再进行半个小时的力量训练；如果你是要增增肌训练，针对胸、肩、背、腿、核心等不同肌肉群进行专门的专项训练，仅仅只是或更多的只是针对某个肌肉群进行肌肉力量或肌肉耐力训练，但们的身体不仅仅需要单一的肌肉群运动和工作，人毕竟也是一个整体，应该多个肌肉群共同工作的原理。

因此，现在有很多业内人士逐渐从传统的力量训练过度到身体运动功能训练体系，而身体运动功能训练时将人的身体视为一个整体，人体的各个关节是人体不同的运动链的咬合处，人体的运动分为运动链、神经链和肌肉链，各个不同的关节是人体力量、肌肉、神经传导的关键之处，因此想要自己的体质整体上达到一个新的、稳定性的平衡，就需要全身性的运动训练。而***给大家提供的就是各种综合型，整体性的运动训练方式。

首先，这种全身性的运动方式在运动之前一定要检测你不是高血压或冠心病、糖尿病等慢性疾病人群，且本身有一定的体质基础才能开始做这样的全身性的运动训练。

其次，你还记得你上中小学的时候每次走广播体操的时候吗？跳跃运动基本上都是放在倒数第三第四节的时候进行的，只有身体机能由静到动，由慢到快以后，你的身体机能才能进行综合性的跳跃运动，的心率才是循序渐渐提高，不是突然增加，这样很有可能会引发身体不适和更严重的问题的发生。所以在进行以下训练之前，请一定要注意自身的身体机能状况哈！

1.哑铃上举开合跳“4组*20次”

选择适合自己重量的小哑铃，一个手拿一个，双腿并拢以后，双手持哑铃屈肘置于身体两侧，哑铃的位置差不多置于与耳朵同一高度的位置，而后重心向上移动使双脚打开约3个肩宽的距离，持哑铃的双手在双脚打开的瞬间向上伸直，双臂置于耳朵两侧即可，然后再重心上一一次回到起始位置

2.后交叉哑铃弯举

首先选取适合自己的哑铃拿在手上，身体直立两脚之间约一个脚掌长度的宽度，双手持哑铃自然置于体侧，先右脚向左脚后外侧呈靴步姿势，使其右腿膝关节触地，上半身保持直立状态，双手持哑铃在体前做肱二头弯举姿势，要注意核心收紧的同时，上背部要挺直，然后右脚收回使身体呈直立位以后，右脚成为支撑腿，左腿向右脚后右侧呈靴步，左脚膝关节弯曲触地过程中双手持哑铃在体前做弯举动作，而后再回到直立位即可。左右轮换为一组，共4组*20次。

3.前弓步半蹲哑铃上举

身体呈前弓步姿势站立，左脚在前右脚在后，将右脚脚尖放置在有一定高度的台阶即可，双手屈肘持适宜重量的哑铃置于胸前为起始姿势。然后身体重心向下即呈前弓步，前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在下蹲结束后持哑铃做胸前肩上推举动作，即持哑铃从屈肘到伸直肘关节将哑铃举至最高点后再屈肘收回至胸前，然后身体再呈直立状态回到起始姿势，左右单边各做15次位一组，共4组。

4.双腿交叉肱三头肌训练

首先身体直立，两脚打开与肩同宽，双手持适宜重量哑铃置于体侧，然后右脚向左脚左后方约一米处呈靴步，脚尖点地，双手持哑铃屈肘后让大臂与地面垂直，肘关节指向天空的方向，哑铃自然置于脑后，当双手前臂持哑铃上举至头顶上方方向的同时，双脚同时随着重心的上移而上移，当哑铃回到地面方向的同时，交叉的双腿随着重心的下移而向下移动即可。要注意的是身体在上下移动的过程中主要是重心的上下移动，核心肌群要收紧，注意调整呼吸。左右单边各做15次位一组，共4组。

健身里的复合动作有哪些

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群“比如：练大腿，背，胸等肌肉”时连带练到小肌肉群“比如：肱二头肌，肱三头肌”的动作。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料：

复合动作1：卧推

动作方法：平躺在卧推凳上，双脚着地，调整位置让眼睛在杠铃的正下方，握距看情况“一般是与肩膀稍宽”，去下杠铃后，慢速下放杠铃，杠铃应贴住乳头的位置，下放到大臂与地面平行时推起，如此反复。

复合动作2：深蹲

动作方法：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃“双手距离其实越窄越好，但一开始可能会觉得这样很不舒服，尽量习惯它”，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

复合动作3：硬拉

动作方法：双脚与肩同宽，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手握住杠铃“一般取正反握的姿势”，握距略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩向外展，抬头挺胸，坚持1、2秒，然后屈膝缓缓慢下降还原，如此反复。

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